Кой днес не мечтае да има красива, стегната фигура? Всеки човек постига тази цел по свой начин. Някои се изтощават с диети и дни на гладно, много посещават фитнес зали и тренират с треньори, а някои правят упражнения у дома, като работят върху желаната мускулна група. Сред всички съществуващи методи, физическата активност е най-добрият начин да коригирате фигурата си, да тонизирате и да подобрите здравето на тялото си.
Добре подбран набор от упражнения решава много проблеми. Това включва изгаряне на мазнини, изпомпване на мускулите, борба със сериозни заболявания и приятно прекарване на свободното време, което винаги гарантира добро настроение. Опитайте се да създадете своя собствена уникална програма и ние ще ви помогнем с това.
Характеристики на набор от упражнения за отслабване
Няма значение къде планирате да тренирате. Това може да е фитнес зала или собствен апартамент. Добри резултати могат да бъдат постигнати само чрез осигуряване на интегриран подход, когато силата и кардио тренировката са успешно комбинирани.
Разбира се, най-голям ефект се постига с интервални тренировки, които включват интензивно изпълнение на избрани движения. Но класическата програма за обучение не губи своята актуалност. Защо комплексът:
- Ако сравните различни видове упражнения, аеробните упражнения ви позволяват да изгаряте много повече телесни мазнини за същото време. Но си струва да се отбележи, че процесът на изгаряне на мазнини се случва само в момента на извършване на движения. Накрая спира.
- Силовата тренировка изгаря по-малко калории, но ползите от нея продължават до 6 часа след тренировката. Вече сте приключили с упражнението, но мускулите ви все още горят мазнини.
Ние заключаваме: най-добре е да комбинирате и двата варианта. Започваме урока със силови упражнения и завършваме с кардио. В първия случай се изгарят въглехидратите, а във втория – директно мазнините.
Честота и продължителност на набор от упражнения за всички мускулни групи
Загубата на тегло включва изгаряне на калории от храната. Ако наистина искате да отслабнете и след това да тонизирате тялото си, тогава експертите препоръчват да тренирате 3 до 5 пъти седмично. В този случай, в допълнение към избрания набор от упражнения, редовното ходене, джогинг на чист въздух, плуване и т.н. ще се считат за тренировка.
Продължителността на всеки вид дейност е различна:
- Ако тренировката включва само аеробни упражнения, тогава за постигане на максимални резултати трябва да тренирате от 30 минути до 1 час. Този период от време задължително включва 10-минутно загряване. Останалото време се прекарва в упражнения за разтягане и кора.
- Класовете, които включват изключително силови тренировки, трябва да продължат от 45 до 90 минути. Времето за почивка се изчислява индивидуално, в зависимост от целите на обучението, както и програмата, която се изпълнява. Най-често почивката между повторенията е не повече от 40 секунди, а между същинските упражнения - не повече от минута и половина.
- Цялостната сесия със силови и кардио упражнения продължава поне един час. Първо, около 45 минути се прекарват в упражнения със собствено тегло или тежести. След това прекарайте поне 20 минути в кардио.
Какво оборудване ще ви трябва?
Пълнотата и завършеността на тренировъчната програма зависи от наличното и необходимо спортно оборудване. Фитнесът е много по-лесен, защото има всички необходими уреди. У дома не винаги е възможно да се инсталира определено оборудване за упражнения. В този случай е важно да зададете правилно приоритетите си и да изберете за себе си онези упражнения, за които можете да намерите оборудване за упражнения.
Например кардио тренировката изисква велоергометър и бягаща пътека. Но можете и без тях, ако бягате навън или плувате. Друг бюджетен вариант е въже за скачане. Ще ви трябва и следното оборудване:
- Гимнастическа постелка.
- Тежести.
- Дъмбели.
- Гимнастическа топка или фитбол.
Това оборудване прави комплексния тренировъчен процес много по-ефективен. Използвайки го, само след няколко месеца ще видите отлични резултати, ще можете да го почувствате, когато се поберете в старите си любими дънки или рокля.
Загрейте преди тренировка
Нито един набор от упражнения не се изпълнява върху незагрятите мускули на цялото тяло. В противен случай рискът от нараняване се увеличава няколко пъти и се увеличава рискът от навяхвания. Трябва да загреете отгоре надолу, като започнете от главата и завършите с краката. Ефективното загряване включва следните движения:
- Заставаме прави, ръце отстрани и леко разтворени крака. Правим бавни завъртания на главата в различни посоки. Правим и кръгови движения.
- Стискаме ръцете си в юмруци, правим кръгови движения с ръцете си, като работим старателно върху мускулите в тази област.
- За да загреем раменете и ръцете, се люлеем напред и назад. Свиваме лактите и също правим кръгови движения.
- Слагаме ръце на кръста. Извиваме тялото си в различни посоки. Тазът трябва да остане неподвижен.
- Движим бедрата си в кръг, първо в едната посока, след това в другата посока. Не бързайте и изпълнявайте упражнението гладко.
- Свийте крака си в коленете, докато се образува ъгъл от 90 градуса. Завъртете бедрата си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка в тази позиция.
- Поставяме крака на пръста и го завъртаме в двете посоки на свой ред.
- Да се изправим на пръсти. Издигаме се и падаме върху тях, като върху пружини.
Най-добрият набор от упражнения за отслабване у дома
Свърши ли загрявката? Време е да започнете директно с гимнастика, упражнения за изработване на всички мускулни групи. При посещение на фитнес зала тренировъчният комплекс се управлява от специалист, който подбира движения в съответствие с физическата подготовка на отслабващия. У дома трябва да разчитате само на собствените си сили и знания.
След това можете да се запознаете с един от най-ефективните комплекси за отслабване и изпомпване на мускули за начинаещи и опитни губещи у дома.
Най-добрите упражнения ще ви помогнат да постигнете желания резултат по-бързо.
За задните части
- Статични клякания. Поставяме краката си по-широко от раменете, леко ги сгъваме в коленете, докато образуват 90 градуса. Фиксираме се в тази позиция. Опитайте се да издържите възможно най-дълго. След това се изправяме, ставаме, правим кратка почивка и отново повтаряме.
- Класически клекове. Това е най-доброто упражнение за създаване на красиво и стегнато дупе. Изпълнява се по същия начин като статичния, но без да се фиксира в клек. След като паднахме, веднага се изправяме. Правим повторения необходимия брой пъти.
- скачане. Клякаме. От тази позиция скачаме нагоре. След това се връщаме в изходна позиция. Опитваме се да скочим възможно най-високо. Така задните части ще се напомпат още по-бързо и по-добре.
За краката
- Извити и разтворени крака. Лежим по гръб върху гимнастическа постелка. Поставяме ръцете си под задните части и повдигаме изправените крака нагоре. В това положение събираме краката си и ги раздалечаваме. Опитваме се да издърпаме краката си отстрани колкото е възможно повече, така че напрежението да се усеща от вътрешната страна на бедрото.
- Клякане при колене. Стоим на пода, почиваме на колене. Протягаме ръце напред. Сядаме на всеки дупе на свой ред, като леко накланяме тялото настрани. Правим това упражнение бързо, опитвайки се да не загубим равновесие.
- Сумо клекове. Заемаме изправено положение. Разтваряме краката си, обръщаме коленете и стъпалата навън. В това положение клякаме леко, бавно, за да усетим как мускулите се изпомпват в този момент. След като направим клек, задържаме няколко секунди, след което се изправяме.
- Размахвайте краката си. Лягаме настрани. Свийте опорния крак, разположен отдолу в коляното и го изнесете напред. Започваме да повдигаме горната част на крака възможно най-високо. Движим се доста бавно. След това го спускаме, обръщаме се на другата страна и повтаряме това упражнение отново.
За корема
- Усукване. Лягаме на пода с гръб. Краката са изправени, ръцете са сключени на тила. Започваме да повдигаме лопатките от пода, извивайки се и опитвайки се да се доближим до коленете. Бавно се връщаме обратно. Опитваме се да не стискаме врата, когато изпълняваме упражнението.
- Усукване със завои. Лягаме на пода със свити колене. Винаги сгъваме ръцете си на тила. Извиваме се, докосвайки с лакти крайника, разположен от противоположната страна.
- Повдигане на краката. В легнало положение повдигнете изправените си крака, докато се образува ъгъл от 45 градуса. Опитваме се да се задържим в приетата позиция възможно най-дълго.
- Трудно повдигане на краката. Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани. В това положение повдигаме изправените си крака нагоре, докато създадем прав ъгъл с повърхността. Спускаме ги възможно най-бавно, така натоварването на мускулите ще бъде по-силно.
За гърба
- Лягаме на повърхността, опъвайки ръцете си по шевовете. Свиваме краката си в коленете. В това положение повдигаме таза до максималната възможна височина. Опитваме се да издържим така възможно най-дълго. Това упражнение работи чудесно за гърба, корема и дупето.
- От легнало положение със свити крака вдигнете ръцете си нагоре. След това изправяме и изпъваме краката си. Правим това възможно най-бавно, като се опитваме да държим и бедрата от пода. След това спускаме краката и започваме да повдигаме горната част на торса. Най-накрая слизаме. Правим упражнението точно в тази последователност.
- Лягаме по корем. Вдигаме едновременно ръцете и краката. Опитваме се да се фиксираме в това положение за няколко секунди. След това се връщаме в началото и повтаряме отново.
За ръце
- Лицеви опори от пода. Лягаме на повърхността с акцент върху свити колене. Разперваме ръцете си по-широко от раменете. Правете лицеви опори необходимия брой пъти.
- Лицеви опори от пейка. Може да се използва фотьойл или обикновен стол. Заставаме с гръб към работния инвентар и се подпираме с ръце. Изправяме краката си и се отпускаме. Започваме да сядаме, огъвайки лактите си. След това бавно се връщаме в изходна позиция.
- Статика. Заставаме прави, като държим гърба си възможно най-изправен. Протягаме ръцете си напред на нивото на гърдите. Стоим в приетата позиция възможно най-дълго. Докато мускулите на ръцете започнат да болят.
Препоръки от експерти
Когато избирате набор от упражнения за общо развиващо физическо възпитание, планирате и провеждате обучение, следвайте няколко съвета от опитни специалисти:
- Ние помним, че успешното, бързо отслабване означава ефективни упражнения за опитни и начинаещи у дома или във фитнеса и правилно хранене. Разбира се, можете да опростите живота си и да отидете на някаква диета, но резултатът едва ли ще бъде дълготраен. С физическа активност ще поддържате тялото си в перфектно състояние дълги години.
- Ние отделяме време изключително за процеса на обучение. Редовността е гаранция за успешни резултати. Часовете не могат да бъдат отлагани или пренасрочвани. В противен случай никога няма да постигнете мечтаната фигура.
- Поставяме си цели и ги постигаме. Важно е да са реалистични, а не като „свали 15 килограма за седмица“.
- Мотивацията е от първостепенно значение. Никакви увещания от приятели и роднини да хапнете нещо вкусно не трябва да ви подвеждат. Само едно шоколадово блокче или бисквитка – има огромна вероятност от повреда. Всички усилия ще отидат на вятъра. Правилно и постоянно се мотивирайте. Сдържайте моментните си желания.
- Правете снимки възможно най-често. Уловете всеки момент, докато отслабвате. Тогава ще можете да проследявате промените, като всеки път се уверявате, че има смисъл да полагате усилия. Освен това е здравословно и мотивиращо.
- Включете допълнителна физическа активност в живота си. Запишете се на танци, започнете да карате велосипеди, по-често се разхождайте в парка. Това е не само възможност да напомпате тялото си по-бързо, но и отлично време за свободното време, което ще ви помогне да намерите себе си.
Опитайте упражнения за гръб, корем, ръце и крака в комбинация – възможност да преобразите тялото си. Всичко е във вашите ръце.